Stretching da scrivania

Ciao a tutte!
Questa mattina voglio scrivere un post dedicato a quelle future mamme (ma non solo!) che ancora sono a lavorare, magari con il pancione che ormai, complice il caldo (perché anche se questa estate è un po' strana, ogni tanto caldo lo fa e con la panza lo si avverte anche quando non c'è!), rende le giornate alla scrivania luuunghe e mooolto stancanti (io l'anno scorso gli ultimi mesi di gravidanza non riuscivo più a stare seduta, trovavo ogni scusa possibile per alzarmi a sgranchire gambe e schiena!).

L'anno scorso ho seguito questi semplici esercizi trovati su un sito dedicato al benessere in gravidanza e voglio condividerli con voi, sperando vi siano utili come lo sono stati per me.

Foto presa dal web
Non so voi, ma io questo fatico a farlo anche ora che non sono incinta!

Per prevenire i disturbi

Innanzitutto, così come facevo io, occorre evitare di stare sempre seduta e cercare di cambiare spesso posizione: almeno ogni ora, ad esempio, alzati e muovi qualche passo, magari sollevandoti sulle punte dei piedi per riattivare la circolazione.

• Quando sei seduta, invece, controlla che il bacino sia ben aderente allo schienale, la schiena sia dritta e le spalle abbassate; inoltre, non accavallare le gambe, anzi, se puoi, poggia i piedi su uno sgabellino, in modo da facilitare il ritorno venoso.
• Infine, ogni giorno fai alcuni esercizi mirati, che coinvolgono le articolazioni e i distretti muscolari maggiormente interessati dalle modificazioni della gravidanza. Di quelli che proponiamo di seguito, i primi sono rivolti alla mobilizzazione delle articolazioni di spalle e colonna vertebrale; i secondi all’allungamento della muscolatura, in particolare di collo, schiena e parte posteriore delle gambe (che viene messa in crisi da una prolungata posizione seduta), mentre la terza parte riguarda la tonificazione della muscolatura degli arti, al fine di aiutare la circolazione rallentata delle estremità. La pausa pranzo rappresenta il momento ideale per fare questi esercizi: sei già stata alla scrivania all’incirca per 4 ore e ti aspettano più o meno altre 4 ore da trascorrere seduta.

Esercizi alla scrivania per sciogliere spalle e colonna

1. Seduta su una sedia, piedi bene appoggiati a terra, braccia abbandonate lungo il corpo, fai piccole flessioni laterali del busto. Esegui lentamente 10 flessioni alternate e, dopo una piccola pausa, altre 10.
2. Seduta o in piedi, con le gambe leggermente divaricate e le ginocchia appena piegate, braccia lungo il corpo, esegui rotazioni alternate delle spalle. Fai 20 ripetizioni, poi inverti il senso di rotazione. Dopo una pausa, ripeti tutta la serie. Un consiglio: cerca di fare rotazioni più ampie possibile.

Esercizi alla scrivania per allungare la muscolatura

1. Seduta sulla sedia, esegui una lenta torsione del busto verso sinistra, aiutandoti impugnando con la mano destra il bordo sinistro della sedia. Resta così per 30 secondi, poi torna lentamente alla posizione di partenza e ripeti la torsione a destra. Esegui l’esercizio 3 volte per lato.
2. Sempre seduta, con una mano aggrappati al bordo della sedia e fletti lentamente il capo dal lato opposto; mantieni la posizione per un minimo di 20 secondi, senza trattenere il fiato. Esegui 2 volte per lato.
3. In piedi, con la schiena contro un muro, i piedi a una larghezza pari a quella dei fianchi e distanti dal muro circa 40 cm, fletti il busto verso le gambe e rimani in posizione 2 minuti. L’esercizio può essere modulato secondo il proprio grado di allenamento. Si può anche eseguire con le ginocchia lievemente piegate e con i gomiti in appoggio su una sedia posta davanti al corpo, oppure, quando ci si sente sciolte, con le gambe tese, camminando piano con i piedi all’indietro, verso il muro, per aumentare la tensione. Se la donna è flessibile e allenata, può fare l’esercizio anche negli ultimi mesi di gestazione, tenendo le gambe un po’ più divaricate, oppure da seduta su una sedia stando a gambe divaricate per stirare la catena muscolare posteriore.

Un po’ di tonificazione

1. Seduta sulla sedia, con i piedi bene appoggiati a terra, solleva alternativamente le punte e i talloni di entrambi i piedi, cercando la massima mobilità della caviglia. Esegui 20 volte, poi riposa un istante e ripeti per altre 2 serie.
2. Ancora seduta e con i piedi bene appoggiati a terra, solleva alternativamente le ginocchia in direzione del petto. Esegui 20 volte, riposa e ripeti per altre 2 serie.
3. Seduta, con i piedi ben appoggiati a terra e il busto eretto,  intreccia le dita e porta le mani dietro la testa (come quando fai gli addominali). Senza sollevare le spalle, porta i gomiti più indietro che puoi, avvicinando le scapole alla colonna vertebrale. Mantieni la posizione per 10-15 secondi, respirando profondamente. Esegui 2 volte.

Spero di esservi stata utile, e che questi esercizi vi diano una mano a tollerare gli ultimi giorni di lavoro alla scrivania prima delle ferie...o del congedo di maternità!

Irene